Vegetariano: o que você precisa!

De acordo com nutricionistas, é facil conseguir quase tudo que você precisa em uma dieta baseada em vegetais. Veja quanto corresponde a cada nutriente:

Proteína
Fornece aminoácidos essenciais para o cresciemnto e reparação dos tecidos. Uma mulher precisa em média de 60g de próteina por dia. Homens precisam de aproximadamente 70g. Uma xícara de feijões cozidos tem cerca de 15g; uma xícara de cevada, 11g; e uma xícara de soja, 22g. Se toda proteína vem do consumo de vegetais, coma uma variedade desses alimentos todos os dias, para garantir que se consegue a quantidade suficiente de aminoácidos de que o corpo precisa.

Ferro
Uma deficiência desse mineral limita a entrega de oxigênio para as células, levando à fadiga e à confusão mental, além de imunidade baixa. Homens precisam de 8mg por dia, enquanto mulheres precisam de 18mg e grávidas, 27 mg. Há várias opções de vegetais ricos em ferro: nozes, tofu, folhas verdes e lentilhas são ótimas fontes (consumir junto com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, acerola, pimentas, frutas cítricas, aumenta a absorção de ferro). E alguns alimentos são fortificados com o nutriente.

Vitamina B-12
É vital para a amanutentção do sistema nervoso e das células vermelhas do sangue, e é usada no DNA. Homens e mulheres devem consumir 2,4 microgramas diariamente. é abundante em peixes, carn vermelha, aves, ovos e laticínios, mas não está presente em vegetais. É recomendado que veganos (que não consomem nenhum tipo de derivado animal) tomar suplementos alimentares com vitamina B-12.

Cálcio
A maioria dos vegetarianos consome a mesma quantidade de cálcio que as pessoas que comem carne, mas os veganos tendem a consumir menos, portanto podem considerar tomar um suplemento. A ingestão diária recomendada é 1.000mg. Um copo de iogurte desnatado tem 448mg; ; e uma xícara de couve tem 266mg. Procure por leite de sja e tofu enriquecidos com cálcio.

Ácido graxo ômega- 3
É importante para a saúde cardiovascular, olhos e cérebro. Mas se você não come peixe, sua dieta pode ter baixa ingestão de dois deles, ácidos eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico( DHA).
A Organização Mundial de Saúde recomenda de 0,3 a 0,5 g por dia para homens e mulheres. Outro importante ômega-3, o ácido alfalinolênico (ALA), é abundante em muitas fontes, como linhaça, nozes, soja e óleo de canola. Vise por 1 a 2g por dia.

Suplementos de algas fornecem alguns DHA, e também ovos de galinhas alimentadas com suplementos de ômega-3. Há alguns suplementos e óleos no mercado que fornecem DHA vindos de algas. A boa notícia é que quem não come peixe não se beneficia dos benefícios cardíacos do EPA- mas a saúde cardiovascular deles é na média superior à dos comedores de carne.

Retirado da revista Yoga Journal, Abril/ Maio 2011.